Het belang van voedingsvezels voor een optimale mond- en darmgezondheid

Yvonne Kort, de lifestyle mondhygiënist van 'Oergezonde mond' legt uit;

Vezelrijke voeding is van essentieel belang voor het onderhouden van een goede mond- en darmgezondheid, aangezien de flora in deze gebieden afhankelijk is van vezels! Vezels dragen bij aan het bevorderen van de algehele gezondheid.

Het belang van een gezonde flora in de mond en darmen

Door goed voor je bacteriën te zorgen, zorgen zij ook goed voor jou! Deze uitspraak is niet voor niets veel gehoord, maar waarom eigenlijk?

Ons lichaam is van nature bevolkt met micro-organismen, waaronder bacteriën, schimmels en virussen. Het aantal hiervan is zelfs tien keer groter dan het aantal menselijke cellen in ons lichaam en gezamenlijk wegen ze 1,5 kilogram, wat gelijk staat aan een significant deel van ons lichaamsgewicht!

Terwijl er bacteriën op onze huid en slijmvliezen leven, bevinden de meeste zich in het spijsverteringskanaal, met name in de dikke darm.

Elk lichaamsdeel heeft zijn eigen microbiële flora, ook wel bekend als microbioom. Dit microbioom wordt gevormd vanaf de geboorte en kan in de loop van de tijd veranderen onder invloed van verschillende factoren zoals:

• Een verandering in voedingspatroon
• Het gebruik van antibiotica, de pil en bepaalde medicijnen
• Verandering van leefomgeving
• Werksituatie

Een gezonde flora in de mond en darmen wordt gekenmerkt door een evenwicht tussen een beschermende microbiële flora en een pathogene (ziekteverwekkende) microbiële flora. Voorbeelden van pathogene flora in de mond zijn Streptococcus Mutans (tandplak bacteriën) die gaatjes veroorzaken en verschillende bacteriën die parodontitis kunnen veroorzaken. De goede flora met nuttige bacteriën zijn essentieel voor het beschermen van onze slijmvliezen (tandvlees, wangen, darmslijmvlies, etc.) en dragen bij aan de spijsvertering. Het is dus van belang om een goed evenwicht te behouden en wat kun je daarvoor doen?

Eet Vezels!

Verschillende stoffen in onze voeding beïnvloeden de samenstelling van ons microbioom, zowel in de darmen als in de mond. Hoe kunnen we onze flora een gezonde boost geven? Inderdaad, door vezels te eten!

Voedingsvezels leveren geen voedingsstoffen aan ons lichaam en worden niet verteerd in de dunne darm. Ze zorgen echter voor een verzadigd gevoel en vormen de belangrijkste voedingsbron voor de flora in de mond en darmen. Er worden twee soorten voedingsvezels onderscheiden: fermenteerbare en niet-fermenteerbare.

De fermenteerbare vezels, ook bekend als prebiotica, hebben directe invloed op de samenstelling van je flora. Fermenteerbare vezels zijn vooral te vinden in groenten en fruit. Ze nemen water op en zijn vaak goed oplosbaar in water.

Veel ziekteverwekkende bacteriën gedijen op suiker- en zetmeelrijke voeding. Ze kunnen prebiotica niet of nauwelijks verteren. Ook in de mond zorgt vezelrijke voeding voor een gezonder milieu. Vezelrijke voeding vereist kauwen, wat de speekselproductie stimuleert. Speeksel bevat antimicrobiële eigenschappen die infecties helpen voorkomen. Om een goed evenwicht te behouden, is het dus raadzaam minder suiker en zetmeelrijk voedsel te consumeren. Deze stoffen zijn voornamelijk te vinden in bewerkte producten zoals koekjes, gebak, aardappelen, rijst en pasta.

Hoeveel vezels moet je dagelijks consumeren?

Voor een goede gezondheid wordt aangeraden dagelijks minimaal 30 gram voedingsvezels te eten. Een optimale hoeveelheid ligt zelfs op 120 gram vezels per dag, echter de meerderheid van de mensen haalt zelfs de minimale hoeveelheid van 30 gram per dag niet.

De juiste balans

Geraffineerde suikers en graanproducten zijn schadelijk voor de goede bacteriën. Let ook op met vruchtensappen en honing, hoewel ze natuurlijke suikers bevatten, kan overmatig gebruik een negatieve invloed hebben op de flora. Alles met mate en gevarieerd.

Een evenwichtige verhouding tussen goede en slechte bacteriën is cruciaal voor mond- en darmgezondheid, en dus voor de algehele gezondheid.

Vezels in groenten

Eet jij dagelijks 2 stuks fruit en 200 gram groenten? Het voedingscentrum adviseert inmiddels om 300 gram groenten per dag te consumeren. Echter, dit wordt niet genoemd als de minimale vereiste voor een goede gezondheid, het is eerder de ondergrens. Wil je fitter worden en mondproblemen voorkomen of verbeteren, dan wordt aangeraden de groente-inname te verhogen naar minimaal 400 gram per dag, meer is zelfs nog beter.

Een overzicht van vezels in groenten

Product - Vezels/100 gram

• Asperge - 2,1
• Aardpeer - 1,6
• Artisjok - 5,4
• Avocado - 6,7
• Bloemkool - 2,5
• Broccoli - 2,6
• Prei - 1,8
• Spinazie - 2,2
• Spruitjes - 3,8
• Pastinaak - 4,9
• Ui - 1,7
• Wortel - 2,8
• Appel - 2,4
• Dadels - 6,7
• Zwarte bessen - 4,1
• Kokos - 9
• Olijven - 3,3
• Peer - 3,1
• Sinaasappel - 2,2

prebiotica in voeding

Onze voeding bepaalt grotendeels de samenstelling van ons microbioom. Uiteindelijk hebben we dus zelf de sleutel in handen. Om het microbioom te veranderen, is het van belang om een voedingspatroon voor de lange termijn aan te houden, niet slechts een kortstondig dieet maar een passende levensstijl. Dit houdt in dat je veel prebiotica consumeert. De meest waardevolle prebiotica zijn te vinden in voedingsmiddelen uit de composietenfamilie en lelieachtige planten. Voorbeelden hiervan zijn:

• Ui
• Prei
• Asperge
• Knoflook
• Witlof
• Aardpeer
• Schorseneren
• Artisjok
• Sla
• Andijvie
• Laurier

Lees ook de blog van Yvonne over de impact van voeding op ontstekingen in de mond. Boeken over voeding, lifestyle en mondgezondheid zijn verkrijgbaar bij de auteurspagina's van onder andere Louise Witteman en Yvonne Kort.